Alimentación Pre y Post entreno

 

La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento. 

La siguiente guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos mencionados.

Nutrición pre-entrenamiento:

La alimentación previa al entrenamiento es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes (dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración.

Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento: 

1. Comer algo una o dos horas antes.

2. Tomar un suplemento apropiado media hora antes.

Una comida adecuada suele consistir en fruta. La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína, efedrina o quemadores de grasa que son todos vasoconstructores.

Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Las frutas recomendadas para la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres.

Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado. 

Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbohidrato con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás. Los carbohidratos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena. 

Proteína (aminoácidos esenciales)

La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo. Se Recomienda los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo). Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que contienen Omega 3.AGELos ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan. 

Otros 

La mantequilla de maní es buena para untarla en el pan. Cocinar con aceite de oliva o de sésamo que contienen sesamin. Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda dejar el estómago e ir a los músculos. 

Suplementos apropiados

La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío. 

Buenos suplementos para consumir antes de entrenar: 

Multivitamínicos 

Aunque la comida ya provee de algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B (N.T.: Especialmente la riboflavina) porque ayuda a liberar energía y contienen propiedades anabolizantes. 

Creatina

La creatina es un gran aumentador del músculo y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es segura y retiene el agua dentro del músculo. 

Cafeína y efedrina HCL

La cafeína es un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es buena junto con la efedrina HCL ya que ayuda a quemar más grasa y tener un nivel energético enorme.

BCAA (branched-chain amino acids)

La BCAA es genial para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular.

NO2 (Óxido nítrico)

Algunos los odian, otros los aman. Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG, citrulina, malate y ornithine ethyl ester.

Quemadores de grasa

Los quemadores de grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro inservibles).

Suplementos para la concentración

Ingredientes como la tirosina, ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre series o que se rinde muy fácilmente.

Vigor y resistencia

Lo mejor aquí es el ginseng que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis adecuadas.

La mente debe cumplir el plan de entrenamiento:

Cuando una persona desea con toda su alma ser un ganador/a en la vida, muchas veces no encuentra toda la motivación para levantarse del sillón o de la cama y mover ese cuerpo pesado o delgado para construir una mente poderosa y un cuerpo soñado; las excusas empiezan a ser el principal obstáculo a vencer y los errores el segundo escollo, pero ambos deben motivar al espíritu para vencer todo lo que se ponga en el camino.

El "NO PAIN, NO GAIN" se relaciona a todo lo que rodea la jornada; estamos hablando con empezar el día temprano con un desayuno completo, delicioso y nutritivo, practicar algunas técnicas de respiración o inclusive hacer yoga, pilates o salir a caminar/correr, para después afrontar una jornada profesional (trabajo-estudio-entrenamientos-competiciones) con un gran ímpetu.

La nutrición esta vez es la motivación, y para ello existen algunos trucos para combatir principalmente al estrés, estimular el cerebro, y enfocarse totalmente en un día de entrenamiento que continúa con un almuerzo anabólico, una tarde salpicada por snacks saludables o batidos llenos de sabor y energía, hasta el momento de ir al gimnasio o entrenar en casa.

La idea es seguir con un plan por el resto de la vida, logrando satisfacer ese apetito por ser saludables, hermosos por dentro y fuera, además de tener éxito en los negocios o en el romance; todo esto se puede lograr conquistando el propio interior, entrenando con pesas y combinando algunas rutinas aeróbicas, de entretenimiento, pliométricas, actividades de uso de fuerza o destreza y por supuesto, no dejar de lado la relajación.

Triunfando en la vida

Si se tiene un trabajo donde se ve a mucha gente a menudo, esto puede ser importante; porque con un cuerpo fantástico, se logra también tener un rostro armónico que amplia las oportunidades profesionales, ser más atractivo para el mercado y lograr un respeto por la propia presencia que no solo es física, sino emocional.

Esto puede no ser moralmente correcto, pero es cierto; nosotros, naturalmente, confiamos en gente guapa, y muchos empresarios o la mayoría de las personas asumen que las personas con sobrepeso y exceso de grasa corporal son más perezosas, tontas, groseras y poco confiables, lo cual fue demostrado en muchos estudios.

La apariencia personal es beneficiosa, y los resultados se pueden observar en algunas pocas semanas de entrenamiento con pesas; la experiencia es fantástica, solo basta estar motivados para conseguir triunfar también económicamente, convirtiendo cualquier inversión de tiempo o dinero en algo muy rentable de por vida.

Cumpliendo el sueño 

La idea de la mayoría, piensa que una vida perfecta sería la de ser rico, inteligente, bien parecido, bronceado y feliz; obviamente la práctica deportiva y específicamente, el entrenamiento de musculación ayuda a tener un mejor aspecto muscular, lo cual provee al organismo más energía y un estímulo especial para tener éxito.

Cuando los euros empiezan a caer, es porque las personas que están alrededor, sean clientes o jefes, quieren rodearse de gente de apariencia saludable; es entonces el momento de empezar a disfrutar de la vida soñada.

Ser fuerte

Una de las principales razones por las que la gente entrena, también es llegar a ser fuertes; una persona por ejemplo se siente muy bien cuando es el centro de atención en una reunión social o deportiva, y más cuando es la atracción de las personas del sexo opuesto.

En este caso ser codicioso y presumido, pueden parecer pecados originales, pero al final de cuentas es lo que todo el mundo busca no solo para disfrutar el verano en esos bikinis o trajes de baños sexys; puede haber varias fuentes de motivación, pero esta es quizás una de las más principales, y cuando se llega a un primer resultado, se desea seguir así de por vida.

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Estilo de vida saludable

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